Des recettes savoureuses pour varier et équilibrer ses repas

Envie de varier les repas tout en te faisant plaisir ? Voici des recettes, du petit-déjeuner rapide au dîner plus généreux, qui associent saveurs et ingrédients variés. Aucun plat ne détermine à lui seul la santé : c’est l’équilibre de l’alimentation dans son ensemble qui compte. Adapte les quantités et les ingrédients à tes besoins et à tes goûts. Les mesures en tasses correspondent ici à environ 240 ml.

Recettes

Niveau 1 : facile

Pudding de chia à préparer la veille

Ingrédients :

• ¼ de tasse de graines de chia
• 1 tasse de boisson à l’amande ou de lait au choix
• ½ c. à café d’extrait de vanille
• Des fruits rouges frais, comme des fraises, myrtilles ou framboises, pour garnir

Préparation :

1. Mélanger les graines de chia, la boisson à l’amande et la vanille dans un bol ou un bocal.
2. Bien remuer pour homogénéiser.
3. Couvrir et placer au réfrigérateur toute une nuit, ou au moins 4 heures, jusqu’à ce que les graines aient absorbé le liquide et que la préparation épaississe.
4. Remuer de nouveau avant de servir pour défaire les éventuels amas.
5. Ajouter les fruits rouges juste avant de servir.
6. Voilà un petit-déjeuner facile à préparer à l’avance.

Les graines de chia apportent des fibres et de l’ALA, un oméga-3 végétal. Avec les fruits rouges, elles offrent une option pour varier le petit-déjeuner.

Tartines rapides à l’avocat et aux œufs

Ingrédients :

• 1 avocat mûr
• 2 tranches de pain complet
• 2 œufs
• Sel et poivre selon le goût
• Facultatif : tomates cerises, jeunes pousses, sauce piquante

Préparation :

1. Préparer l’avocat: couper en deux, retirer le noyau et mettre la chair dans un bol. Écraser à la fourchette selon la texture souhaitée, puis assaisonner.
2. Griller le pain: faire dorer les tranches de pain complet.
3. Cuire les œufs: préparer des œufs au plat ou brouillés à la poêle. Pour des œufs pochés, utiliser une casserole séparée.
4. Étaler l’avocat: répartir l’avocat écrasé sur le pain grillé.
5. Ajouter les œufs: déposer délicatement les œufs cuits sur l’avocat.
6. Assaisonner: ajuster l’assaisonnement et garnir de tomates cerises, de jeunes pousses ou d’un peu de sauce piquante.
7. Déguster: servir aussitôt, encore chaud, pour un petit-déjeuner rapide et gourmand.

L’avocat crémeux, les œufs sources de protéines et le pain complet croustillant se complètent. Adapte les garnitures et l’assaisonnement à tes goûts et besoins alimentaires.

Niveau 2 : intermédiaire

Bibimbap 

Ingrédients :

• 1 tasse de riz rond cuit
• 1 carotte en julienne
• 1 courgette en julienne
• 1 tasse d’épinards blanchis
• 1 tasse de germes de soja blanchis
• 200 g de bœuf émincé
• 2 œufs
• 2 c. à soupe d’huile de sésame
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de sucre
• 1 gousse d’ail hachée
• Sel et poivre selon le goût
• Graines de sésame pour garnir
• Kimchi pour accompagner, selon le goût

Préparation :

1. Cuire le riz : Faire cuire le riz selon les indications du paquet.
2. Faire mariner le bœuf : Mélanger le bœuf avec la sauce soja, le sucre, l’ail, le sel et le poivre, puis laisser mariner 15 à 20 minutes au réfrigérateur.
3. Préparer les légumes : Tailler la carotte et la courgette en julienne ; blanchir séparément les épinards et les germes de soja.
4. Cuire le bœuf : Faire cuire le bœuf à cœur dans 1 c. à soupe d’huile de sésame, puis réserver.
5. Cuire les œufs : Préparer des œufs au plat à la poêle, en les retournant si souhaité.
6. Assembler le bibimbap : Répartir le riz dans les bols, disposer la viande et les légumes, puis ajouter un œuf.
7. Servir : Parsemer de sésame et accompagner de kimchi selon le goût.
8. Mélanger et déguster : Bien mélanger juste avant de manger et servir aussitôt.

Le bibimbap réunit légumes, bœuf, œuf et riz dans un bol. Adapte les ingrédients et les quantités à tes goûts et à tes besoins.

Aubergines rôties au miso, pois gourmands et huile pimentée croustillante

Ingrédients :

• 2 grosses aubergines coupées en deux dans la longueur
• 200 g de pois gourmands
• 2 c. à soupe de miso
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre selon le goût
• 2 c. à soupe d’huile pimentée croustillante
• Feuilles de coriandre fraîche pour garnir

Préparation :

1. Préchauffer le four : Préchauffer le four à 200 °C.
2. Préparer les aubergines : Quadriller la chair au couteau. Mélanger le miso et l’huile d’olive, puis badigeonner les aubergines. Saler et poivrer légèrement.
3. Rôtir les aubergines : Déposer sur une plaque, peau dessous, et cuire environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la chair soit tendre et dorée.
4. Préparer les pois gourmands : Pendant la cuisson, blanchir les pois 1 à 2 minutes dans l’eau bouillante pour les garder croquants, puis égoutter.
5. Dresser : Disposer les aubergines dans un plat et ajouter les pois gourmands.
6. Ajouter l’huile pimentée : Arroser d’huile pimentée croustillante.
7. Garnir et servir : Parsemer de coriandre et servir chaud.

Le miso apporte l’umami et l’huile pimentée une touche relevée. À déguster en plat ou en accompagnement, en ajustant le sel et le piment aux produits utilisés et à tes goûts.

Niveau 3 : plusieurs étapes

Poêlée de poulet et légumes au quinoa

Ingrédients :

• 2 blancs de poulet émincés
• 2 tasses de quinoa cuit
• 1 tasse de carottes en julienne
• 1 tasse de poivrons émincés, couleur au choix
• 1 tasse de pois gourmands équeutés
• 3 c. à soupe de sauce soja
• 2 c. à soupe d’huile de sésame
• Sel et poivre selon le goût
• Facultatif : ail en poudre, gingembre en poudre, flocons de piment
• Coriandre fraîche ou oignons nouveaux pour garnir

Préparation :

1. Cuire le poulet : Chauffer 1 c. à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Cuire le poulet à cœur en le faisant légèrement dorer, puis réserver.
2. Faire sauter les légumes : Ajouter si nécessaire 1 autre c. à soupe d’huile de sésame. Faire sauter carottes, poivrons et pois 3 à 4 minutes en les gardant croquants.
3. Réunir le poulet et les légumes : Remettre le poulet cuit, ajouter la sauce soja et les épices choisies. Mélanger et bien réchauffer l’ensemble.
4. Servir sur le quinoa : Répartir le quinoa cuit dans les assiettes ou les bols et ajouter la poêlée de poulet et légumes.
5. Garnir et servir : Garnir de coriandre ou d’oignons nouveaux et servir chaud. Le poulet apporte des protéines, tandis que légumes et quinoa contribuent aux apports en fibres.

Une association pour un dîner rassasiant. Adapte les épices, le piment et la quantité de sauce soja à tes goûts.

Pizza aux légumes sur pâte complète

Ingrédients :

• 1 portion de pâte à pizza complète, du commerce ou maison
• ½ tasse de sauce tomate ou marinara
• 1 tasse de mozzarella râpée
• Légumes au choix, comme épinards, champignons ou poivrons, émincés
• Herbes fraîches, comme basilic ou origan, hachées
• Huile d’olive
• Sel et poivre selon le goût
• Facultatif : flocons de piment et parmesan râpé

Préparation :

1. Préchauffer le four : Préchauffer selon les indications de la pâte et les limites de la plaque, généralement entre 245°C et 260 °C. Il n’est pas nécessaire de choisir systématiquement la température maximale.
2. Étaler la pâte : Étaler sur un plan légèrement fariné, en rond ou en rectangle selon la plaque ou la pierre.
3. Ajouter la sauce : Transférer sur la plaque ou la pierre légèrement farinée ou saupoudrée de semoule de maïs. Étaler la sauce en laissant un bord.
4. Garnir : Répartir la mozzarella et les légumes, assaisonner et arroser d’un filet d’huile d’olive.
5. Cuire : Cuire environ 12 à 15 minutes en adaptant au four et à la pâte, jusqu’à ce que la croûte soit dorée et le fromage fondu et légèrement coloré.
6. Garnir et servir : À la sortie du four, ajouter les herbes et, si souhaité, le piment ou le parmesan. Découper et servir chaud.
7. Mélanger et déguster : Déguste les légumes et le fromage fondant sur la pâte tout juste cuite.

Cette pizza se prête aussi à une soirée cuisine en famille ou entre amis. Varie les légumes et les garnitures selon les goûts et les besoins alimentaires.

Du petit-déjeuner rapide au dîner préparé tranquillement, choisis ce qui convient à ta journée et à ton envie. Prendre plaisir à cuisiner peut aider à construire des habitudes durables.

Les repas sont aussi une occasion de prendre soin de soi et des autres. Nous espérons que ces recettes t’inspireront de nouvelles idées en cuisine.

Régale-toi en cuisine et à table !