Limiter les blessures en course à pied : les bases à connaître
Avez-vous un parcours de course préféré ?
Sur le littoral ou dans l’animation d’une ville, courir est une façon appréciée de bouger. Une estimation chiffre la communauté mondiale des coureurs à 621,16 millions de personnes.
La course peut soutenir la santé et le renforcement musculaire. Pour en profiter dans la durée, il faut aussi prendre soin de son corps. Ces conseils s’adressent aux coureurs et à leur entourage.
Voici un guide simple pour mieux prévenir les blessures en course à pied.
Les gênes et blessures fréquentes
Chez les coureurs amateurs, on rencontre notamment :
• Les douleurs lombaires : une douleur ou une gêne dans le bas du dos.
• La lésion des ischio-jambiers : les trois muscles situés à l’arrière de la cuisse peuvent être étirés au-delà de leur capacité pendant la course.
• Les douleurs du genou chez le coureur : il s’agit ici d’une douleur à l’avant du genou ou autour de la rotule.
• La lésion musculaire du mollet : une douleur ou une gêne dans les muscles à l’arrière de la jambe, sous le genou.
Comment réduire les risques ?
Une tenue adaptée est l’une des bases du confort pendant l’activité. En course aussi, choisissez des vêtements qui conviennent à votre corps et aux conditions.
La tenue de course
• La compression : leggings, shorts, hauts ou manchons offrent un ajustement près du corps.
• La protection solaire : l’indice UPF renseigne sur la protection des textiles contre les UV. Plus il est élevé, moins le tissu laisse passer les rayons.
• Les tissus qui évacuent la transpiration : ils éloignent la sueur de la peau pour plus de confort. Par temps chaud, il faut aussi rester attentif à la surchauffe et à la déshydratation.
• Des chaussures adaptées : choisissez une pointure et un maintien qui conviennent à vos pieds et à votre façon de courir.
Au-delà de la tenue, le lieu, le sol et la météo comptent aussi.
Le lieu et l’environnement
• Courir sur un sol dur comme le béton peut donner une sensation de chocs plus marqués dans les jambes.
• Les sensations changent selon le revêtement. Renseignez-vous sur les caractéristiques du parcours et sur ce qui vous convient.
• Les surfaces irrégulières ou glissantes peuvent favoriser les chutes et les blessures. Faites particulièrement attention après la pluie, sur l’herbe ou la neige.
La santé et la condition physique
Voici quelques habitudes à intégrer à vos sorties :
• Avant de courir, s’échauffer. Des mouvements légers et des étirements dynamiques préparent le corps à l’effort.
• Après la course, prévoir un retour au calme. Ralentissez progressivement et étirez-vous sans forcer.
• Renforcer les muscles utiles à la course compte aussi. La course mobilise le poids du corps et sollicite les jambes, mais également le dos et le tronc.
• Évitez de dépasser excessivement vos capacités. Faites évoluer progressivement la distance et la fréquence sur plusieurs mois.
• Prenez le temps de vous reposer et laissez au corps le temps de récupérer. Le sommeil est important lui aussi.
• Veillez à boire suffisamment avant et après la course.
• Sur un nouveau type de terrain, habituez-vous progressivement.
• Essayez d’éviter de courir par des températures extrêmes. En période de chaleur, privilégiez si possible les heures plus fraîches du matin ou du soir.
• Être attentif à la douleur. Une douleur ou une grande fatigue peut signaler le besoin de ralentir ou de se reposer. Ne l’ignorez pas. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, consultez un professionnel de santé.
