Bewegung und gesundes Altern: Was die Forschung zu Körper und Haut untersucht
📋 Überblick
Altern betrifft nicht nur das Aussehen.
Auch Energiestoffwechsel, Muskelmasse und die Beschaffenheit von Geweben verändern sich. Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Faktor im Umgang mit diesen Veränderungen.
Die Forschung untersucht, wie regelmäßige Bewegung gesundes Altern unterstützen kann [Guo et al., 2022].
Bewegung auf molekularer Ebene
1. Hochintensives Zirkeltraining und Stoffwechsel
Kurze intensive Belastungen wie Tabata oder Kraftzirkel stehen mit mitochondrialen Anpassungen und erhöhtem Sauerstoffverbrauch nach dem Training, EPOC, in Verbindung. Daraus allein folgt aber kein Nachweis einer verlangsamten Alterung. Die Intensität sollte zu Fitness und Erholung passen.
2. Bewegung und Telomerforschung
Telomere schützen die Enden der Chromosomen und stehen mit Zellteilung, Alterung und Stress in Zusammenhang. Auch ihre Beziehung zur körperlichen Aktivität wird untersucht. Aus ihrer Länge allein lässt sich die individuelle Alterung oder die Wirkung eines Trainings jedoch nicht ableiten.
Ein Expertenüberblick in Aging Cell über mögliche Eingriffe zur Verlangsamung des Alterns beim Menschen bespricht molekulare Mechanismen sowie Möglichkeiten und offene Fragen [Longo et al., 2015]. Bewegung wird ebenfalls angesprochen. Die Arbeit beweist aber nicht, dass ein bestimmtes Trainingsprogramm Telomere erhält.
Regelmäßige Bewegung kann Kraft und Ausdauer erhalten. Ihre Zusammenhänge auf Zellebene sind interessant, sollten aber nicht pauschal als biologische Verjüngung bezeichnet werden.
3. Krafttraining und Hautstruktur
Eine Studie von 2023 verglich über 16 Wochen Ausdauer- und Krafttraining bei wenig aktiven Japanerinnen mittleren Alters. Beide Gruppen zeigten bessere Hautelastizität; beim Krafttraining verbesserte sich zusätzlich die Dicke der Lederhaut. Untersucht wurden auch extrazelluläre Matrix und Biglykan. Teilnehmerkreis und Dauer waren begrenzt [Nishikori et al., 2023].
Was regelmäßige Bewegung erleichtert
Beim Überprüfen deiner Routine können diese Fragen helfen:
-
Passt die Intensität zu Fitness und Zielen?
-
Wird neben den Wiederholungen auch die Bewegungsqualität beachtet?
-
Lässt sich das Training regelmäßig und angemessen fortsetzen? Neben dem Belastungsgefühl können Aufzeichnungen bei der Einschätzung helfen.
Bewegung mit Smartwear sichtbar machen
Wearables erfassen beim Bewegen zum Beispiel Herzfrequenz, Strecke oder Bewegungsabläufe. Solche Daten können helfen, das eigene Training besser kennenzulernen. Damit ist jedoch nicht nachgewiesen, dass das Gerät selbst das Altern verlangsamt.
Ein Beispiel ist TracMe: Dehnbare TracSil™-Sensoren sollen Gelenkbewegungen, Winkel und Bewegungsumfang ohne Kameras oder Laboraufbau erfassen. Zusammen mit Rückmeldungen in der App sollen Veränderungen im Training nachvollziehbarer werden.
Das Ziel ist, Form und Regelmäßigkeit besser zu begleiten. Körperliche Veränderungen zu erfassen, ist jedoch nicht dasselbe wie einen verlangsamten Alterungsprozess nachzuweisen.
Gesundes Altern im Alltag unterstützen
Statt stundenlangem Training oder extremen Diäten zählt ein Ansatz, der zu dir passt. Beginne mit Bewegung, die du angemessen und regelmäßig fortsetzen kannst. Aufzeichnungen und fachliche Begleitung können beim Aufbau gesundheitsfördernder Gewohnheiten helfen.
Quellen
-
Longo, V. D. et al. (2015). Mögliche Interventionen zur Verlangsamung des Alterns beim Menschen Aging Cell, 14(4), 497–510. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531065/
-
Nishikori, S. et al. (2023). Krafttraining, zirkulierende Entzündungsfaktoren und extrazelluläre Matrix alternder Haut Scientific Reports, 13, 10214. https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9
-
Guo, J. et al. (2022). Altern und altersbedingte Erkrankungen: von molekularen Mechanismen zu Interventionen Signal Transduction and Targeted Therapy, 7, 391. https://doi.org/10.1038/s41392-022-01251-0