Verletzungen beim Laufen vorbeugen: ein einfacher Leitfaden
Hast du eine Lieblingslaufstrecke?
Ob an einer schönen Küste oder mitten in der Stadt: Laufen ist eine beliebte Art, sich zu bewegen. Eine Schätzung beziffert die weltweite Laufgemeinschaft auf 621,16 Millionen Menschen.
Laufen kann Gesundheit und Muskulatur unterstützen. Damit es langfristig Freude macht, lohnt sich ein bewusster Umgang mit dem Körper. Diese Hinweise richten sich an Laufende und alle, die jemanden dabei begleiten.
Hier findest du einen einfachen Überblick zur Verletzungsvorsorge beim Laufen.
Häufige Beschwerden beim Laufen
Auch im Freizeitlauf können unter anderem folgende Beschwerden auftreten:
• Kreuzschmerzen: Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken.
• Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Die drei Muskeln an der Oberschenkelrückseite können beim Laufen überlastet oder gezerrt werden.
• Knieschmerzen bei Laufenden: Gemeint sind hier Schmerzen an der Vorderseite des Knies oder um die Kniescheibe.
• Wadenzerrung: Schmerzen oder Beschwerden in der Muskulatur an der Rückseite des Unterschenkels.
Was zur Vorsorge beitragen kann
Passende Sportkleidung gehört zu angenehmer Bewegung. Wähle auch beim Laufen Ausrüstung, die zu deinem Körper und den Bedingungen passt.
Laufbekleidung
• Kompression : Es gibt Leggings, Shorts, Shirts und Bandagen mit körpernaher Passform.
• Sonnenschutz: Der UPF-Wert gibt Hinweise auf den UV-Schutz von Textilien. Ein höherer Wert steht für geringere UV-Durchlässigkeit.
• Feuchtigkeitsableitende Materialien: Sie leiten Schweiß von der Haut weg und unterstützen den Tragekomfort. Bei Hitze gilt es außerdem, Überhitzung und Flüssigkeitsmangel zu beachten.
• Passende Laufschuhe: Achte auf die richtige Größe und einen Halt, der zu deinen Füßen und deinem Laufgefühl passt.
Neben der Kleidung spielen Strecke, Untergrund und Wetter eine Rolle.
Strecke und Umgebung
• Laufen auf hartem Untergrund wie Beton kann sich für die Beine stoßreicher anfühlen.
• Verschiedene Untergründe fühlen sich unterschiedlich an. Informiere dich über die Eigenschaften einer Strecke und prüfe, was zu dir passt.
• Unebene oder rutschige Flächen können Stürze und Verletzungen begünstigen. Achte besonders nach Regen sowie auf Gras oder Schnee auf den Boden.
Gesundheit und Belastung
Diese Gewohnheiten können dein Training begleiten:
• Vor dem Laufen aufwärmen. Leichte Bewegung und dynamische Übungen bereiten den Körper auf die Belastung vor.
• Auch Abwärmen nach dem Laufen ist sinnvoll. Reduziere das Tempo allmählich und dehne nur in einem angenehmen Bereich.
• Die Muskulatur fürs Laufen stärken ist ebenfalls wichtig. Beim Laufen trägt der Körper sein eigenes Gewicht; neben den Beinen arbeiten auch Rücken und Rumpf.
• Überfordere dich nicht und bleibe bei einer Belastung, die zu deinem Fitnessstand passt. Steigere Strecke und Häufigkeit schrittweise über einen längeren Zeitraum.
• Nimm dir Zeit für Pausen und gib dem Körper Gelegenheit zur Erholung. Ausreichender Schlaf gehört dazu.
• Achte darauf, vor und nach dem Laufen ausreichend zu trinken.
• Wenn du auf einem neuen Untergrund läufst, gewöhne dich schrittweise daran.
• Versuche, Laufen bei extremen Temperaturen zu vermeiden. Bei Hitze können kühlere Morgen- oder Abendstunden besser passen.
• Schmerzen ernst nehmen. Schmerzen oder starke Erschöpfung können ein Signal sein, langsamer zu machen oder zu pausieren. Ignoriere sie nicht. Halten die Beschwerden an oder werden sie stärker, hole medizinischen Rat ein.
