Hombre musculoso levantando mancuernas, centrado en consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes, en un gimnasio luminoso

Ganar masa muscular: bases de entrenamiento y alimentación

Ganar músculo lleva tiempo y puede desanimar no ver cambios tras unas semanas. Lo importante es encontrar una combinación de entrenamiento y alimentación adecuada para ti. Veamos las bases para apoyar el progreso a largo plazo.

Close up of a man in the gym dead lifting a bar bell with weights on each side wearing grip gloves

¿Cómo crecen los músculos?

Primero conviene entender la hipertrofia muscular. Es el aumento del tamaño de las fibras musculares. El entrenamiento contra resistencia, con pesas o con el propio peso, aporta uno de sus estímulos.
La musculatura responde al entrenamiento con síntesis de proteínas y adaptación. La recuperación y la alimentación también forman parte del proceso. No se trata de buscar el máximo daño muscular.


Otra referencia al entrenar esla conexión entre la atención y el músculo trabajado. Se suele llamar conexión mente-músculo. En un curl, por ejemplo, no solo mueves el peso: también prestas atención a la contracción del bíceps. Puede ayudar a percibir mejor el gesto, pero por sí sola no garantiza crecimiento muscular. La técnica y la carga también importan.

A focus shot on a messy stack of weights in front of some blurry gym equipment



Entrenamiento para ganar músculo

Para trabajar el cuerpo de forma equilibrada, combina ejercicios para distintos grupos musculares. Algunos ejemplos son sentadillas, zancadas, peso muerto, press de banca, remo, press de hombros, dominadas y fondos. Ten en cuenta piernas, espalda, pecho, hombros y brazos.

También conviene ajustar repeticiones y series al objetivo. Por ejemplo, tres series de diez a doce repeticiones en un ejercicio y cuatro de ocho en otro. No te fijes solo en cifras: controla el movimiento, utiliza un recorrido adecuado y prioriza la técnica frente al impulso.

Además de las pesas, puedes incorporar otras actividades. El ejercicio aeróbico o los intervalos de alta intensidad, HIIT, pueden apoyar la condición cardiovascular. Combínalos con la fuerza según la carga total y tu recuperación.

 

An Ariel shot of a variety of ingredients laid out on a table



La alimentación equilibrada como base

La alimentación también importa. Procura aportar energía suficiente para tu actividad y combinar de forma equilibrada proteínas, hidratos de carbono y grasas.

  • Las proteínas aportan materiales para el músculo. En su posición de 2017, la ISSN propone para adultos activos un rango de 1,4 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal al día. Las necesidades son individuales. Carne, pescado, huevos y lácteos son algunas fuentes.
  • Los hidratos de carbono aportan energía para entrenar. Varía las fuentes con cereales integrales, frutas y verduras.
  • Las grasas de calidad también forman parte de una alimentación equilibrada y participan en funciones importantes del cuerpo. Frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva son ejemplos.
A close up of a woman's back as she squats with the bar bell on her shoulders


Ganar músculo requiere combinar entrenamiento y alimentación. Conviene entrenar contra resistencia los grandes grupos musculares con una carga adecuada, además de una alimentación equilibrada con proteínas, hidratos de carbono y grasas de calidad. Presta atención a los músculos trabajados, la técnica y la recuperación para construir una práctica sostenible.

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