Ejercicio y envejecimiento saludable: qué estudia la ciencia sobre el cuerpo y la piel
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El envejecimiento no afecta solo al aspecto.
También implica cambios en el metabolismo energético, la masa muscular y los tejidos. La actividad física es uno de los factores importantes para acompañarlos.
La investigación estudia cómo la actividad regular puede apoyar un envejecimiento más saludable [Guo y cols., 2022].
El ejercicio a escala molecular
1. Circuitos de alta intensidad y metabolismo
Los esfuerzos breves e intensos, como Tabata o circuitos de fuerza, se relacionan con adaptaciones mitocondriales y mayor consumo de oxígeno después del ejercicio, EPOC. Eso por sí solo no demuestra que se ralentice el envejecimiento. La intensidad debe ajustarse a la forma física y la recuperación.
2. Ejercicio y telómeros
Los telómeros protegen los extremos de los cromosomas y se relacionan con la división celular, la edad y el estrés. Se estudia su relación con la actividad física, pero su longitud por sí sola no permite determinar cómo envejece una persona ni el efecto de un entrenamiento.
Una revisión de expertos publicada en Aging Cell sobre intervenciones para ralentizar el envejecimiento humano aborda mecanismos moleculares, posibilidades y cuestiones pendientes [Longo y cols., 2015]. También menciona el ejercicio, pero no demuestra que un programa concreto preserve los telómeros.
La actividad regular puede ayudar a mantener fuerza y resistencia. Los mecanismos celulares son interesantes, pero no deben resumirse en una promesa de rejuvenecimiento biológico.
3. Fuerza y estructura de la piel
Un estudio de 2023 comparó 16 semanas de ejercicio aeróbico y de fuerza en japonesas de mediana edad poco activas. Ambos grupos mejoraron la elasticidad de la piel; el de fuerza también mejoró el grosor de la dermis. Se estudiaron la matriz extracelular y el biglicano. La población y la duración fueron limitadas [Nishikori y cols., 2023].
Cómo facilitar la constancia
Para revisar tu rutina, puedes fijarte en:
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Si la intensidad se adapta a tu capacidad y objetivos
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Si se presta atención a la calidad del movimiento, además de a las repeticiones
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Si la práctica puede mantenerse con regularidad y sin excesos Los registros pueden complementar las sensaciones para valorar mejor el entrenamiento.
Conocer mejor el movimiento con ropa inteligente
Los dispositivos portables pueden registrar frecuencia cardiaca, distancia o movimientos. Esos datos ayudan a conocer la práctica, pero no demuestran que el aparato en sí ralentice el envejecimiento.
Un ejemplo es TracMe: utiliza sensores extensibles TracSil™ para registrar movimientos articulares, ángulos y volumen de movimiento sin cámaras ni laboratorio. La información de la aplicación busca facilitar el seguimiento del entrenamiento.
El objetivo es acompañar mejor la técnica y la constancia. Los cambios del cuerpo pueden registrarse, pero eso no demuestra que se ralentice el envejecimiento.
Acompañar el envejecimiento en el día a día
En vez de horas de gimnasio o restricciones alimentarias extremas, busca una práctica adecuada para ti, que puedas mantener con regularidad. Los registros y el asesoramiento pueden ayudarte a construir hábitos saludables con el paso de los años.
Fuentes
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Longo, V. D. y cols. (2015). Intervenciones para ralentizar el envejecimiento humano Aging Cell, 14(4), 497–510. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531065/
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Nishikori, S. y cols. (2023). Fuerza, factores inflamatorios circulantes y matriz extracelular de la piel envejecida Scientific Reports, 13, 10214. https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9
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Guo, J. y cols. (2022). Envejecimiento y enfermedades relacionadas: de los mecanismos moleculares a las intervenciones Signal Transduction and Targeted Therapy, 7, 391. https://doi.org/10.1038/s41392-022-01251-0