Recetas sabrosas para variar y equilibrar tus comidas

¿Te apetece variar las comidas y disfrutar cocinando? Aquí tienes recetas, desde desayunos rápidos hasta cenas más completas, que combinan sabor e ingredientes variados. Ningún plato determina por sí solo la salud: importa el conjunto de la alimentación. Adapta cantidades e ingredientes a tus necesidades y gustos. Las medidas en tazas corresponden aquí a unos 240 ml.

Recetas

Nivel 1: fácil

Pudin de chía para preparar la noche anterior

Ingredientes:

• ¼ de taza de semillas de chía
• 1 taza de bebida de almendra o leche al gusto
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• Frutos rojos frescos, como fresas, arándanos o frambuesas, para decorar

Preparación:

1. Mezcla las semillas de chía, la bebida de almendra y la vainilla en un bol o tarro.
2. Remueve bien para integrar todo.
3. Tapa y refrigera toda la noche, o al menos 4 horas, hasta que las semillas absorban el líquido y la mezcla espese.
4. Vuelve a remover antes de servir para deshacer los grumos.
5. Añade los frutos rojos justo antes de servir.
6. Ya tienes un desayuno fácil de preparar con antelación.

Las semillas de chía aportan fibra y ALA, un omega-3 vegetal. Combinadas con frutos rojos, son una opción para variar el desayuno.

Tostadas rápidas de aguacate y huevo

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 2 rebanadas de pan integral
• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: tomates cherry, brotes tiernos o salsa picante

Preparación:

1. Preparar el aguacate: corta por la mitad, retira el hueso y coloca la pulpa en un bol. Aplasta con un tenedor hasta lograr la textura deseada y sazona.
2. Tostar el pan: dora las rebanadas de pan integral.
3. Cocinar los huevos: prepara los huevos a la plancha o revueltos en una sartén. Para hacerlos escalfados, utiliza un cazo aparte.
4. Untar el aguacate: reparte el aguacate aplastado sobre el pan tostado.
5. Añadir los huevos: coloca con cuidado los huevos cocinados sobre el aguacate.
6. Dar el toque final: ajusta la sal y la pimienta y termina con tomates cherry, brotes o un poco de salsa picante.
7. Disfrutar: sirve enseguida, aún caliente, para un desayuno rápido y sabroso.

El aguacate cremoso, el huevo como fuente de proteína y el pan integral crujiente se complementan. Adapta las coberturas y el aliño a tus gustos y necesidades.

Nivel 2: intermedio

Bibimbap 

Ingredientes:

• 1 taza de arroz de grano corto cocido
• 1 zanahoria en juliana
• 1 calabacín en juliana
• 1 taza de espinacas escaldadas
• 1 taza de brotes de soja escaldados
• 200 g de ternera en tiras finas
• 2 huevos
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de azúcar
• 1 diente de ajo picado
• Sal y pimienta al gusto
• Semillas de sésamo para decorar
• Kimchi para acompañar, opcional

Preparación:

1. Cocer el arroz: Cuece el arroz según las instrucciones del paquete.
2. Marinar la ternera: Mezcla la ternera con soja, azúcar, ajo, sal y pimienta y marina 15–20 minutos en el frigorífico.
3. Preparar las verduras: Corta zanahoria y calabacín en juliana y escalda por separado las espinacas y los brotes.
4. Cocinar la ternera: Cocina bien la carne en 1 cucharada de aceite de sésamo y reserva.
5. Cocinar los huevos: Prepara huevos a la plancha en la sartén y dales la vuelta si lo deseas.
6. Montar el bibimbap: Reparte el arroz en cuencos, coloca carne y verduras y añade un huevo.
7. Servir: Espolvorea sésamo y acompaña con kimchi si te apetece.
8. Mezclar y disfrutar: Mezcla bien justo antes de comer y sirve enseguida.

El bibimbap reúne verduras, ternera, huevo y arroz en un cuenco. Adapta ingredientes y cantidades a tus gustos y necesidades.

Berenjenas al miso con tirabeques y aceite de chile crujiente

Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes, partidas a lo largo
• 200 g de tirabeques
• 2 cucharadas de pasta de miso
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de chile crujiente
• Hojas de cilantro fresco para decorar

Preparación:

1. Precalentar el horno: Precalienta el horno a 200 °C.
2. Preparar las berenjenas: Haz cortes en forma de rombos en la pulpa. Mezcla miso y aceite de oliva y unta las berenjenas. Añade poca sal y pimienta.
3. Asar las berenjenas: Coloca en una bandeja con la piel hacia abajo y asa unos 25–30 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
4. Preparar los tirabeques: Mientras se asan, escalda los tirabeques 1–2 minutos en agua hirviendo, dejándolos crujientes, y escurre.
5. Emplatar: Coloca las berenjenas en una fuente y añade los tirabeques.
6. Añadir el aceite de chile: Rocía con el aceite de chile crujiente.
7. Decorar y servir: Termina con cilantro y sirve caliente.

El miso aporta umami y el aceite de chile un toque picante. Puede servirse como plato principal o guarnición. Ajusta la sal y el picante a los productos y a tu gusto.

Nivel 3: varios pasos

Salteado de pollo y verduras con quinoa

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo en tiras finas
• 2 tazas de quinoa cocida
• 1 taza de zanahoria en juliana
• 1 taza de pimiento en tiras, del color que prefieras
• 1 taza de tirabeques limpios
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: ajo en polvo, jengibre en polvo o copos de chile
• Cilantro fresco o cebolleta para decorar

Preparación:

1. Cocinar el pollo: Calienta 1 cucharada de aceite de sésamo en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Cocina el pollo por completo y dóralo ligeramente; retira y reserva.
2. Saltear las verduras: Si hace falta, añade otra cucharada de aceite de sésamo. Saltea zanahoria, pimiento y tirabeques 3–4 minutos, dejándolos crujientes.
3. Juntar pollo y verduras: Devuelve el pollo cocinado, añade la soja y las especias que prefieras. Mezcla y calienta bien el conjunto.
4. Servir sobre quinoa: Reparte la quinoa cocida en platos o cuencos y añade el salteado de pollo y verduras.
5. Decorar y servir: Decora con cilantro o cebolleta y sirve caliente. El pollo aporta proteína y las verduras y la quinoa contribuyen al aporte de fibra.

Una combinación para una cena saciante. Ajusta especias, picante y cantidad de soja a tu gusto.

Pizza de verduras con masa integral

Ingredientes:

• 1 porción de masa integral de pizza, comprada o casera
• ½ taza de salsa de tomate o marinara
• 1 taza de mozzarella rallada
• Verduras al gusto, como espinacas, champiñones o pimiento, cortadas finas
• Hierbas frescas, como albahaca u orégano, picadas
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: copos de chile y parmesano rallado

Preparación:

1. Precalentar el horno: Precalienta según las indicaciones de la masa y los límites de la bandeja, normalmente entre 245°C y 260 °C. No es necesario elegir siempre la temperatura máxima.
2. Extender la masa: Extiende sobre una superficie ligeramente enharinada, redonda o rectangular según la bandeja o piedra.
3. Añadir la salsa: Pasa a la bandeja o piedra ligeramente espolvoreada con harina o sémola de maíz. Reparte la salsa dejando un borde.
4. Colocar los ingredientes: Reparte mozzarella y verduras, sazona y añade un poco de aceite de oliva.
5. Hornear: Hornea unos 12–15 minutos, ajustando según el horno y la masa, hasta que la base esté dorada y el queso fundido y ligeramente tostado.
6. Decorar y servir: Saca del horno, añade las hierbas y, si quieres, chile o parmesano. Corta y sirve caliente.
7. Mezclar y disfrutar: Disfruta de las verduras y el queso fundido sobre la masa recién horneada.

Esta pizza también es una opción para cocinar en familia o con amigos. Varía las verduras y coberturas según gustos y necesidades.

Desde un desayuno rápido hasta una cena preparada con calma, elige lo que encaje con tu día y tu apetito. Disfrutar cocinando puede ayudar a crear hábitos duraderos.

Las comidas también son una oportunidad para cuidarte y cuidar a otras personas. Esperamos que estas recetas te inspiren nuevas ideas en la cocina.

¡Disfruta cocinando, probando y compartiendo!