Cómo reducir el riesgo de lesión al correr: una guía sencilla

¿Tienes una ruta favorita para correr? 

Por la costa o en plena ciudad, correr es una forma popular de moverse. Una estimación sitúa la comunidad mundial de corredores en 621,16 millones de personas.

Correr puede apoyar la salud y la musculatura. Para disfrutarlo a largo plazo, también conviene cuidar el cuerpo. Estos consejos son para corredores y para quienes los acompañan.

Aquí tienes una guía sencilla para prevenir mejor las lesiones al correr.

Molestias y lesiones frecuentes

Entre corredores aficionados pueden aparecer molestias como:

• Dolor lumbar: dolor o molestias en la parte baja de la espalda.

• Distensión de isquiotibiales: los tres músculos de la parte posterior del muslo pueden sobrecargarse o sufrir una distensión al correr.

• Dolor de rodilla en corredores: aquí se refiere al dolor en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula.

• Distensión de gemelo: dolor o molestias en los músculos de la parte posterior de la pierna, por debajo de la rodilla.

 Cómo reducir los riesgos

La ropa adecuada es una de las bases de la comodidad al moverse. Al correr, elige prendas que se adapten a tu cuerpo y a las condiciones.

Ropa para correr

• Compresión : mallas, pantalones cortos, camisetas o mangas con ajuste ceñido al cuerpo.

• Protección solar: el índice UPF indica la protección del tejido frente a los rayos UV. Un valor mayor significa que deja pasar menos radiación.

• Tejidos que evacuan el sudor: alejan el sudor de la piel para mejorar la comodidad. Con calor, también hay que prestar atención al sobrecalentamiento y la deshidratación.

• Zapatillas adecuadas: elige una talla y una sujeción que se adapten a tus pies y a tu forma de correr.

Además de la ropa, importan el lugar, el terreno y el tiempo.

Lugar y entorno

• Correr sobre superficies duras como el hormigón puede hacer que notes más impacto en las piernas.

• Las sensaciones cambian según el terreno. Infórmate sobre las características de la ruta y valora qué te conviene.

• Las superficies irregulares o resbaladizas pueden favorecer caídas y lesiones. Ten especial cuidado tras la lluvia, sobre hierba o nieve.

Salud y condición física

Ten presentes estos hábitos en tus salidas:

• Antes de correr, calienta. Los movimientos suaves y estiramientos dinámicos preparan el cuerpo para el esfuerzo.

• Después de correr, haz una vuelta a la calma. Reduce el ritmo poco a poco y estira sin forzar.

• Fortalecer los músculos que apoyan la carrera también importa. Al correr soportas tu propio peso y trabajan las piernas, la espalda y el tronco.

• No te exijas por encima de tu nivel de forma física. Aumenta la distancia y la frecuencia poco a poco a lo largo de varios meses.

• Dedica tiempo al descanso y deja que el cuerpo se recupere. Dormir suficiente también cuenta.

• Procura beber suficiente antes y después de correr.

• Al correr por un terreno nuevo, adáptate poco a poco.

• Intenta evitar correr con temperaturas extremas. Con calor, las horas más frescas de la mañana o la tarde pueden ser una opción.

• Presta atención al dolor. El dolor o el cansancio intenso pueden indicar que necesitas bajar el ritmo o descansar. No los ignores. Si los síntomas persisten o empeoran, consulta con un profesional sanitario.